על מוצרי חלב ודיאטה בשבועות

מתוך-->כדאי לדעת-->על מוצרי חלב ודיאטה בשבועות

חג השבועות בפתח ואין הזדמנות יפה מזו לניפוץ המיתוסים בגנותו של החלב.

בשבוע הבא יחול חג השבועות, הלא הוא חג החלב.

מוצרי חלב מהווים מצרך בסיסי בכל מקרר בכל בית בישראל, והם מהווים בסיס להרגלי התזונה של מרבית הישראלים מילדות ועד זקנה. רובנו אוכלים אותם ולו רק בזכות טעמם העדין, צבעם הלבן ומרקמם החלק, אשר הופכים אותם למזון טעים וקל לאכילה. מעבר לטעם ולמרקם העדין מוצרי החלב גם חשובים לבריאותינו, וחשוב לכלול אותם בתפריט היומי וכחלק מתוך תזונה נכונה.

חלב הינו מקור הסידן הטוב ביותר בטבע

הסידן שבחלב נספג בגוף טוב יותר משום שבנוסף לסידן, מכיל החלב גם ויטמין D ולקטוז (=סוכר החלב), המעודדים את ספיגתו. רוב האוכלוסייה אינה מגיעה לצריכת סידן מספקת. חוסר סידן במזון הוא גורם מכריע במחלת האוסטיאופורוזיס המופיעה בעיקר אצל ונשים לאחר גיל המעבר, אך קיימת גם אצל גברים. בשל החסר נמנע הגוף מלהגיע למסת עצם מרבית, על כן יש לצרוך סידן בכמות מספקת שתתאים להמלצות בכל הגילאים. שעור הספיגה של סידן ממוצרי חלב טוב בהשוואה לשקדים, שומשום, קטניות ותרד, אך פחות טוב בהשוואה לזה של ברוקולי וכרוב.

חלב הוא המקור הטוב ביותר לחלבון בגוף

חלבון החלב הינו בעל הערך התזונתי הגבוה ביותר מבין החלבונים המצויים במזון אחרי חלבון הביצה. החלבון ממלא תפקיד חשוב בכל תהליכי החיים (החל מהיותו מרכיב תאים ורקמות) ומהווה כ - 18% ממרכיבי משקל הגוף. בקרב רוב המומחים בתזונה כיום, קיימת הסכמה שהצריכה היומית הרצויה של חלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף אצל מבוגר. יש חשיבות לכך שהחלבון הנצרך יהיה בעל ערך תזונתי גבוה, דל בשומן מהחי, דל כולסטרול, בעל מידת עיכול וספיגה גבוהים. אדם בוגר (במשקל ממוצע של 70 ק"ג) צריך כ - 56 גרם חלבון ליום. במצבים מיוחדים כמו גדילה, הריון, הנקה, ילדות ובגיל הנעורים הצרכים לחלבון גדלים (בשל תהליכי בניה המתרחשים בגוף). ערכו של החלבון נקבע לפי הרכבו הכללי של המזון בו הוא מצוי. חלב מכיל את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) על כן הוא מקור חלבוני אידיאלי בו החלבון מנוצל ביעילות לצרכי בניה בגוף ואילו צרכי האנרגיה מסופקים על ידי הפחמימות.

מוצרי חלב ואסטמה

קיימת תפיסה שמוצרי גורמים לריבוי ריר במערכת הנשימה ולכן לאסטמה. תפיסה זו אינה מתבססת על עובדות מדעיות. מחקרים קליניים, אשר בדקו האם לצריכת חלב יש השפעה על החרפת סימפטומים אסטמטיים או הרעה כלשהי בתפקודי נשימה במבוגרים, לא מצאו קשר. אין הצדקה להימנע מצריכת מוצרי חלב בקרב חולי אסטמה, למעט בקרב אלו שמגיבים באופן חיובי לטסט עורי לחלבוני חלב, ומוגדרים כאלרגיים.

דיאטה להרזיה

בדיאטות רזון המבוססות על כמות קטנה של קלוריות, חשיבותו של מזון איכותי כמו חלב גדולה במיוחד, בזכות 3 סיבות עיקריות:

1. אספקה של חלבון איכותי, במחיר קלורי נמוך יחסית - 3 כוסות חלב 1% שומן ליום מכילות 18 גרם חלבון בעל ערך ביולוגי/תזונתי גבוה, בעלות קלורית של 240 קלוריות בלבד.

2. אספקת 2.7 מ"ג סידן בעל איכות ספיגה גבוהה יחסית על כל קלוריה נצרכת מחלב. חלב מספק לנו סידן במחיר קלורי נמוך. כך למשל, 1 כוס חלב 1% שומן מספקת לנו 200 מ"ג סידן ו - 80 קלוריות, כמות סידן המסופקת גם על ידי 9 כפות טחינה, אך במחיר קלורי הרבה יותר גבוה - 540 קלוריות!!!

3. צריכה של מזון עשיר במרכיבי מזון חיוניים, כולל ויטמינים (בעיקר D,A,ריבופלאבין (B2) וויטמין B12 ) ומינרלים (העיקריים שבהם סידן וזרחן).

מי שאוכל מוצרי חלב יכול להיות רגוע בנוגע לבסיס התזונתי שלו באותו היום, גם אם הוא לא אכל מאוזן ובריא בשאר היום.

על פי נייר העמדה החדש של האיגוד הקרדיולוגי ועמותת הדיאטנים בישראל, מומלץ לשלב מוצרי חלב (דלי שומן וללא תוספת סוכר) כחלק מהתפריט היומי. צריכת מוצרי חלב דלי שומן מפחיתה את לחץ הדם. נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לבין הפחתת התקפי לב, סכרת ותסמונת מטבולית. לא מומלץ לצרוך תוספי סידן/ויטמין D לצורך מניעת מחלות לב.

גבינות

אחד ממוצרי החלב האהובים הוא הגבינה. קיימים סוגים רבים של גבינה: רכה, קשה, צהובה, מותכת. על המדף מחכות לנו גבינות עם אחוזי שומן משתנים. בשנים האחרונות קיים מגוון גדול מאד של גבינות דלות שומן (0%, 1.5%, 3%, 5%, 9% שומן בגבינה צהובה לייט) במרקמים וטעמים שונים. 5% שומן הוא בד"כ הגבול העליון המומלץ בדיאטות שונות: רזון, דלת כולסטרול, לחולי סוכרת. גבינה היא מצרך בסיסי ופופולארי בתוכניות הרזיה גם בשל העובדה שניתן לאכול כמות סבירה של גבינה במחיר קלורי נמוך, ובו בזמן לקבל אספקה נאותה של סידן. קיימת גם תיאוריה לגבי תרומת הסידן לתהליך הרזייה, אך המחקרים אינם אחידים בנושא זה. גבינות ומוצרי חלב בכלל משמשים אותנו בתפריט כמזון טרי וכן גם באפייה ובישול (פשטידות, עוגות...). ניתן להפחית את הערך הקלורי של מאפים שונים ולהפוך אותם לבריאים יותר על ידי שימוש נבון במוצרי חלב:

1. החלפת הגבינות השמנות בגבינות עד 5% שומן.

2. במקום שמנת חמוצה ניתן להשתמש ביוגורט או אשל (שמנת קלה מכילה 9% שומן בעוד היוגורט העתיר ביותר מכיל 4.5% שומן).

3 . שימוש בגבינה צהובה מגורדת לייט

4. בפשטידות על בסיס גבינה, ירקות וביצים ניתן לוותר על בצק ולפזר רק כ-2 כפות פירורי לחם בבסיס התבנית המשומנת.

טיפים נוספים לבישול בריא יותר:

1. ניתן להחליף 100 גרם חמאה ב 50 מ"ל שמן.

2. במתכון המכיל ביצים: אפשר להחליף 4 ביצים ב 3 ביצים שלמות +1 חלבון).

3. למאפים- ניתן להשתמש בבצק פילו, שאינו מכיל שומן במקום בצק עלים.

4. לטיגון מומלץ שימוש במחבת טפלון, ללא צורך בשמן.

5. מומלץ שימוש בספריי שמן לבישול ולשימון תבניות.

שיהיה חג שמח!!!

חזרה לרשימה