טיפים

טיגון - לאו דווקא בשמן...!

אנחנו אוכלים הכל בתוכנית, רק במינון ובתדירות הנכונים. ומה עם אוכל שבד"כ מטגנים...?
למשל ביצה, אפשר לטגן במים במקום בשמן -
מוזגים כרבע כוס מי ברז למחבת ומביאים לרתיחה.
מוסיפים את הבלילה של הביצה לחביתה/הביצה השלמה לביצת עין ו"מטגנים" עד דרגת ההכנה הרצויה.
ניתן להוסיף בצל ירוק קצוץ/פיטריות או כל ירק אחר. זה יוצא ממש מגניב!!!!!!!

מזון מעובד OUT מזון ביתי IN

יממה לאחר הודעת ארגון הבריאות העולמי לגבי הסיכון הבריאותי בבשר המעובד, יוצא משרד הבריאות בהמלצות דרמטיות לציבור: נקניקיות, נקניקים והמבורגר - רק פעם בחודש ועדיף שלא לאכול בשר רגיל בכל יום. להלן ההמלצות:

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4717239,00.html


קבוצת ירושלים יום ד' ממליצה...

*סוד ההצלחה הוא תכנון וארגון! - הטוב ביותר, לארגן את האוכל בערב שלפני. אם זה לא מתאפשר, לא לצאת בבוקר מהבית בלי שהאוכל לכל היום מוכן ומסודר.
* השקיעו באוכל! שהאוכל חוץ מטעמו הטוב, ייראה טוב.
* ספרו לאדם קרוב על ההתמודדות עם האוכל בסופו של כל יום.
* איכלו מהאוכל שמתאים לנו, כל יום משהו שבמיוחד אוהבים...!

האם אתם שותים מספיק?

רבות נכתב על חשיבות השתייה לבריאות הגוף ולתהליך ההרזיה. ניתן למצוא המלצות שונות לכמות השתייה הדרושה לנו.

חשוב לשתות מספיק אך חשוב גם לא להגזים. חסר בשתייה עלול לגרום התייבשות, עצירות ובעיות נוספות. שתיה מוגזמת בכמות גדולה מאד עלולה לגרום להרעלת מים (= יציאת מלחים חיוניים מהגוף), המתרחשת רק בשתיית כמויות אדירות של מים. ניתן למנוע הרעלת מים על ידי תזונה מאוזנת המכילה כמות מספיקה של מלח מדי יום ושתייה איטית של מים. יש להקפיד לא לחרוג לאורך זמן משתייה של יותר מחצי ליטר מים בחצי שעה. כמו כן, יש לבדוק ולעקוב אחר הפרשות תקינות של נוזלים מן הגוף (בעיקר מתן שתן). אם האדם שתה כמות גדולה של מים ולא הטיל את מימיו תקופה ארוכה, זוהי נורת אזהרה.

אז כמה באמת עלינו לשתות מבלי להסב נזק לגופינו?

הכלי הטוב ביותר, הנותן מענה אינדיווידואלי, הוא צבע השתן. זוכרים את השיר?

פיפי צהוב- זה לא טוב,

פיפי בהיר- אני אדיר,

פיפי שקוף- אני אלוף!

וכך כל אחד מקבל מענה האם שותה מספיק או יש למה לשפר...

מה נשתה?

כמובן שהמשקה המומלץ ביותר הינו מים.

ומי שלא אוהב מים ובגלל זה אינו שותה, מוזמן לשפר את טעם המים על ידי הוספת פלחי לימון ו/או עלי נענע טריים, ניתן גם להיעזר במשקאות כגון סודה, תרכיז דיאט+מים, תה ללא קופאין.

האם קפה נחשב כשתיה? לחצו וקיראו...

"מרק עוף טוב לבריאות" - האומנם?

מה אתם אומרים? "מרק עוף מקל בהצטננות" - נכון/לא נכון נכון!
•מחקרים הראו שלמרק עוף יש השפעה על המערכת החיסונית, ושהוא מקל על חומרת הצינון.
•מרק עוף מכיל אצילציסטאין שהוא חומר מכייח. וברוח התכנית שלנו בדיאטהקלאב, בהחלט לא מוותרים על מרק עוף חם ומנחם, עם/בלי הצטננות, אך מקפידים על מספר צעדים:

1. מסירים את עור העוף לפני הבישול
2.כשהמרק מתקרר מסירים את שכבת השומן שמצטברת לה למעלה
3. אוכלים עם ירקות שבושלו במרק (רצוי בקליפתם), ללא שקדי מרק, איטריות וכו'... ולסיום, טיפ אחרון:
שמיר טרי קצוץ ישדרג את המרק ברמות...

ירקות מבושלים - האם נחשבים?

ירקות הם חלק מרכזי וחשוב בתוכנית שלנו, גם עכשיו בימים הקרירים.
אם פחות מתחשק לנו סלט ירקות צוננים נעבור לירקות חמימים שבושלו.
ומה עם הויטמינים? האם לא נפסיד אותם? לא! אם נבשל אותם נכון.
להלן:
מכניסים את הירקות לסיר כאשר המים כבר רתחו ושומרים על להבה גדולה עד שהמים שוב יתחילו לרתוח.
ממשיכים לבשל על אש קטנה למשך מספר דקות (5-7 דקות).
לא יותר מידי.
כך יישמר הירק פריך, טעים ובעל ערך תזונתי. חורף חמים ונעים...!

פעילות גופנית מונעת הופעת צלוליט וורידים מוגדלים

מהו צלוליט?
הצלוליט הוא למעשה שומן הדוחס את העור למראה של קליפת תפוז; הסיבה לכך כנראה גנטית ואין בהכרח קשר לכמות השומן אלא למבנהו. למרות הדמיון בשמות, אין "הצלוליט" וה"צלוליטיס" דומים; האחרון מתייחס לדלקת ברקמת השומן.
צלוליט הוא שומן תת עורי המצטבר מתחת לעור ולא "נשרף" על ידי הגוף באופן שוטף. בעת פעילות גופנית (אירובית וכוח), כאשר הגוף משתמש בשומן לצרכי אנרגיה הוא "שורף" שומן גם מסוג זה. הפעילות הגופנית משפרת את זרימת הדם בכל כלי הדם בגוף, ומסייעת להעלים את רקמת השומן התת עורית. לכן, אם מתעמלים באופן סדיר, יש סיכוי קטן יותר להפעת צלוליטיס.
איך גדלים הורידים?
ורידים מוגדלים נוצרים על רקע גנטי וכן כתוצאה מעמידה ממושכת הגורמת ללחץ רב המופעל על הרגליים. שחייה מומלצת מאד למניעת ורידים מוגדלים. השחייה משפרת את זרימת הדם באופן שווה בכל הגוף וכך פוחת הלחץ על הורידים באזור הרגליים.

סיבה נוספת, חשובה, לשלב פעילו תגופנית קבועה באורח חיינו!

מדוע חשוב לגוון את התפריט היומי?

כלל המזונות שאנו אוכלים מסווגים לקבוצות מזון.
נהוג לשייך מזון לקבוצת מזון על פי רכיב התזונה העיקרי שהוא מכיל.
למשל, לחם - מכיל את כל אבות המזון (חלבונים, שומנים, פחמימות) אך הרכיב העיקרי בו הינו פחמימות (80%), לכן שייך לקבוצת הפחמימות. כל קבוצת מזון עשירה באב מזון עיקרי.
כדי לקבל את כל אבות המזון עלינו לאכול מידי יום מכל קבוצות המזון. בנוסף, קיימים בתוך כל קבוצת מזון רכיבי מזון נוספים, שונים וייחודיים (בעיקר ויטמינים ומינרלים). למשל, בשר וחלב - שניהם עשירים בחלבון ושייכים לקבוצת החלבונים. אך בשר עשיר גם בברזל וויטמין B12 וחלב עשיר גם בסידן.
לכן לא מומלץ להחליף ביניהם.
כדי לקבל מידי יום את כל אבות המזון הדרושים לנו, מומלץ לאכול מכל קבוצות המזון ובכל פעם מזון אחר מכל קבוצה.
תפריט מגוון ומאוזן הוא מפתח לבריאות תזונתית טובה!

ישנים ומרזים...

מחסור בשינה גורם לנו למספר תופעות:
1.עלייה בתיאבון ובחירה במזונות עתירים בשומן ובסוכר.
2. עליה בשומן הבטני) שומן אשר פוגע יותר בבריאות בשל העובדה שמתרכז סביב איברים פנימיים).
3. עצבנות - רגש שלילי המעודד אכילת יתר.
4. עייפות - וכשאנו עייפים "חומות ההגנה" שלנו יורדות, אנו מנשנשים על מנת "להחזיק מעמד", והבחירה הטבעית במקרה כזה תהיה במאכלים פחות בריאים, כאלו אשר עתירים בפחמימות, שומן וקלוריות. מחקר שנעשה לאחרונה מצא כי הקפדה על הוספת שעת שינה אחת (המחליפה שעת ערנות בשעות בהן אמורים לישון), תורמת להפחתה של 6% מסך הקלוריות הנאכלות ביום, ועקב כך יכולה לתרום לירידה של כ- 7 ק"ג בשנה בממוצע!
אז כמה שעות מומלץ לישון בלילה?
מחקרים מדברים על בין 7-8 שעות שינה אשר מספיקות כדי לשמור על מנת לשמור על בריאות הגוף והנפש. לפיכך, כבו את הטלוויזיות, הלפטופים/טאבלטים, עמעמו/כבו את האורות, הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין בשעות מאוחרות, השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות בלילה (שכן אלו לרוב מפריעות לשינה טובה), והיו מודעים לעובדה כי לשינה טובה יש חלק קריטי ומשמעותי בירידה שלכם במשקל.

השומן בתפריט שלנו - מה סוג השומן המומלץ לצרוך ומה הכמות המומלצת?

השומן בתפריט שלנו - מה סוג השומן המומלץ לצרוך ומה הכמות המומלצת?
אנו ממליצים לצרוך באופן קבוע מוצרי מזון המכילים עד 5% שומן כולל (מוצרי בשר, דגים, חלב, מאפים וכו') זאת בשל תכולת הקלוריות הגבוהה:
1 גרם שומן תורם 9 קלוריות (לעומת פחמימה וחלבון התורמים 4 קלוריות בכל 1 גרם).
קיימים שני סוגי שומן:
רווי ובלתי רווי. ככלל, תמיד מומלץ להעדיף שומן בלתי רווי על פני שומן רווי, בכל כמות שומן שאוכלים.
שומן רווי - מצוי בעיקר במזון מן החי, ולעיתים גם במזון מן הצומח (למשל שמן קקאו, מרגרינה - העשויה תמיד משמן צמחי, שהוא בלתי רווי, אך עוברת תהליך הרוויה בתהליך ייצורה).
שומן בלתי רווי - מצוי בעיקר במזון מן הצומח (שמן, אבוקדו, טחינה, אגוזים, בוטנים ושקדים, שומשום) אך בזהירות עם הכמות.
על גבי תוויות המזון (על גבי אריזת המזון) מופיע בדרך כלל פירוט כמות השומן הרווי והבלתי רווי.
חשוב לקרוא ולבחור נבון.

תויות מזון - כיצד לקרוא אותן?

על גבי תוית המזון אמורה להופיע טבלת ערכים תזונתיים , ובה מופיע ערכו התזונתי של המוצר ל – 100 גרם מוצר .
יש לבדוק בעיקר כמה גרם שומן יש ב- 100 גרם.
כמות השומן ב – 100 גרם הינה אחוז השומן של המוצר.
למשל , מוצר המכיל 10 גרם שומן ב – 100 גרם הינו בעל 10% שומן. יש להעדיף תמיד את המוצר הדל ביותר בשומן!
במוצרים גולמיים שיש להוסיף להם מים לשם קבלת מוצר מוכן לאכילה (למשל , מרק נמס בכוס או תבשילים מהירי הכנה) בד"כ מופיע ערך תזונתי ל - 100 גרם מוצר מוכן לאכילה.
כדי לחשב ערך קלורי של המוצר הסופי יש להוסיף למשקל החומר הגולמי שבאריזה (שרשום על גבי השקית) את משקל המים שמוסיפים (למשל , אם יש בשקית 125 גרם אבקה ויש להוסיף 2 כוסות מים לשם הכנת התבשיל או המרק , אזי מתקבלת בסה"כ כמות של 525 גרם , שכן 1 כוס מים = 200 מ"ל = 200 גרם) .

רוצים להפחית את צריכת הסוכר שלכם?

הפתרון - קינמון ווניל במקום סוכר.

 

ניתן להעצים תחושת מתיקות באמצעות שילוב של וניל (מקל, אבקה או תמצית) או תוספת קינמון.

במכון המחקר של תנובה ערכו ניסוי קטן שכל אחד מוזמן לנסותו בבית:

בארוחת הערב הבאה שתכינו למשפחה, הכינו לכל אחד שני בלינצ'סים. בבלינצ'ס אחד ערבבו במלית שתי כפיות סוכר ובבלינצ'ס השני ערבבו במלית כפית סוכר אחת עם קינמון ווניל. שימו לב ששני הבלינצ'סים יאכלו באותה מידת תאווה. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהקינמון והווניל מעצימים את הטעם המתוק. כך ניתן להפחית את כמות הסוכר מבלי לוותר על הטעם. חשוב לזכור שאין לגלות את דבר קיום הניסוי לנבדקים...

האם דיאטה לירידה במשקל יכולה לגרום לעצירות? מה עושים?

עצירות בדיאטה היא אכן תופעה נפוצה, הנובעת מכמה סיבות: הפחתה בכמויות האוכל שאוכלים (פחות מזון מגיע לקיבה ולמעיים), הפחתה בכמות השומן שאוכלים (השומן מסייע לעיכול, כיוון שעושה סיכה במעיים והמזון הנעכל נע ביתר קלות. מצד שני, עם התחלת הדיאטה אנו מוסיפים בדרך כלל יותר ירקות לתפריט (מומלץ בקליפתם) והם תורמים סיבים תזונתיים החשובים לפעילות המעיים ולעיכול תקין. אנו מקפידים לשתות יותר (לפחות 10 כוסות ביום) וזה התנאי הראשון לעיכול תקין, אנו יוצאים להליכה במסגרת פעילות גופנית מומלצת וזה תורם רבות לזרימת דם טובה יותר ופעילות מעיים תקינה. במידה וכל אלה לא מסייעים, להלן מספר המלצות:

1.לאכול בבוקר על קיבה ריקה חצי אשכולית (עם הקליפה הלבנה) - להחשיב זאת כמנת פרי במסגרת מספר מנות הפרי היומיות.

2. לאכול מידי יום סלק - חי / מבושל. מומלץ להכין מראש במקרר ומידי יום לשלוף ולאכול. 1 סלק = 2 מנות ירק.

3. להשרות שזיפי מיובשים במים חמים למשך הלילה. בבוקר לשתות את מי השזיפים על קיבה ריקה. החומר הפעיל עבר למים, אפשר לאכול את השזיף כמנת פרי (2 שזיפים = 1 מנת פרי) או לוותר עליהם.

4. לשלב בתפריט היומי תכשיר בשם בנה פייבר (BENE FIBER). להלן מידע על המוצר: http://www.benefiber.co.il/

התכשיר בטוח לשימוש על בסיס קבוע, הוא מעודד את פעילות המעיים ואינו גורם להתמכרות או למעיים עצלות.

בהצלחה!

האם יש תרופה או תוסף מזון שמגביר מטבוליזם?

מטבוליזם, או קצב חילוף חומרים אישי נקבע על ידי מרכיבים גנטיים, פעילות גופנית וצריכה אנרגטית. ככל שאנו אוכלים יותר, ומספר פעמים ביום, הגוף מגביר מטבוליזם בתגובה וההפך. צמצום אכילה מקטינה מטבוליזם. זו אחת הבעיות עם דיאטות לירידה המשקל וזו גם הסיבה לעצירת הירידה.

כיום אין אף טיפול תרופתי או תזונתי שיכול לשנות את רוע הגזרה.

הדבר היחידי שיכול להגביר מטבוליזם הוא פעילות גופנית - ספונטנית (הליכה במקום נסיעה, עליה במדרגות במקום מעלית...) ויזומה (פעילות אירובית כגון הליכה ואנאירובית כגון אימוני כוח)

ריבה רגילה וריבה לייט - היש הבדל ביניהן?

ריבה רגילה מכילה פרי + תוספת סוכר (כחלק מתהליך הכנת הריבה מבשלים את הפרי עם סוכר).

ריבה לייט הינה ריבה המכילה פרי, ללא תוספת סוכר. כלומר, יש בה את כמות הסוכר הטבעית של הפרי אך ללא תוספת סוכר. בד"כ מכילה ממתיק כתחליף סוכר. בדיאטה קלאב ניתן לאכול עד 2 כפיות ריבה לייט ביום, כתוספת לתפריט היומי.